Jak przygotować się do JG24?

Projekt pielgrzymki na Jasną Górę zakłada trasę ok 126km, którą należy pokonać w ok 34 godziny. Trasa podzielona jest na ok 2-godzinne etapy z 30min przerwą pomiędzy każdym etapem. To jak ekstremalny jest to wysiłek wiedzą Ci co przeszli, ale pragnę trafić do wyobraźni tych co chcieliby  przejść.

        Wysiłek ten wymaga od uczestników nie dobrego, ale wyśmienitego przygotowania organizmu.
Oczywiście będą to jedynie wskazówki, które mają uświadomić pewne kwestie jakie należałoby uwzględnić w przygotowaniach. Większość posiada już jakieś doświadczenie, inni są „zieloni”, ale  każdy podchodzi do tego w sposób indywidualny. Dlatego nie będę określał czasu treningu, intensywności, powtarzalności, serii powtórzeń itp. Gdyż każdy z osobna ma na tę chwilę inną chociażby wydolność czy siłę, więc potrzeba dostosowania pod siebie treningu.
Kiedy zaczynamy?
Najlepiej już, im wcześniej tym lepiej.

Przygotowanie do marszu to przede wszystkim chodzenie. Zgodnie z zasadami stopniowane. Zaczynamy od dystansów dostosowanych pod siebie, stopniowo je wydłużając. Czyli przygotowujemy w ten sposób:

  • swoje stopy do obciążenia długim dystansem
  • mamy czas na dostosowanie obuwia, skarpet, środków kosmetycznych oraz innych części ubioru do siebie i do zmiennych warunków pogodowych (upał, deszcz, nocny chłód, asfalt)
  • stawy i mięśnie w marszu, na obciążenia długomarszowe
  • wytrzymałość długodystansową z krótkim odpoczynkiem
  • psychikę, że przejdziesz to bez problemu jeśli się dobrze przygotujesz

Kolejną rzeczą jest przygotowanie siłowe, czyli zwiększenie siły mięśniowej. Nie mamy tutaj z góry określonego miejsca do ćwiczeń. Może to być dom, siłownia, podwórko.
Ćwiczenia dostosowujemy do siebie. Najważniejsze żeby nie przesadzić, czyli pracujemy do umiarkowanego zmęczenia. Dlaczego? Ponieważ mamy w perspektywie jeszcze chodzenie, więc jak przesadzimy, musimy na jakiś czas odpuścić i tracimy częściowo to co już wypracowaliście. Poza tym większość pracuje i sił musi starczyć na inne czynności życiowe .
Tak, więc trening siłowy to 2, max 3 treningi w tygodniu. Ilość rodzajów ćwiczeń akurat nie ma większego znaczenia, chyba że chcemy urozmaicenia i nudzą nas wciąż te same ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia:

  • przysiady
  • wypad
  • unoszenie bioder obunóż i jednonóż
  • wyskoki w miejscu
    – wyskok SJ, czyli bez zamachu ramion, z miejsca

– wyskok CMJ 

Ćwiczenia wykonujemy do zmęczenia (max 80% swoich aktualnych możliwości). 2-3x w tyg, 1 raz dziennie.

Do treningu wytrzymałościowego jakim w naszym przypadku jest marsz, można dodać trening biegowy i trening biegowy interwałowy.

Tak samo ważnym jak siła i wytrzymałość jest gibkość, czyli inaczej elastyczność. Dotyczy ona swobody, zakresu i elastyczności mięśni, powięzi, stawów, czyli całego aparatu ruchu. Pozwala to na uniknąć skurczy, przeciążeń, urazów. Poprawi ergonomię, czyli zwiększy lekkość ruchu, przez co zaoszczędzi się więcej energii w chodzie.
Tutaj trening codzienny, na który należy poświęcić 45-60min, a jeśli będzie możliwość czasowa to nawet i dłużej.
Ruch spokojny, z czuciem końca ruchu, bez szarpania i dociągania. Z końcowym odczuciem lekkiego ciągnięcia, nie bólu i dyskomfortu.

Oto ciekawe strony z zaprezentowanymi ćwiczeniami

Trening czyni mistrza, w tym przypadku mistrza JG24.
Powodzenia!
Nagroda czeka na Jasnej Górze!

Przemysław Dudka, mgr fizjoterapii,REHABILIS Oświęcim

Artykuł „Jak przygotować się do JG24” możesz pobrać w formacie PDF, klikając w ikonę.

Jak fizycznie przygotować się na ekstremalny wysiłek?
Jak nie wrócić z kontuzją?
Jak nie nabawić się kontuzji w przyszłości?

W ramach przygotowań do JG24 – 2018 przygotowaliśmy krótki filmik instruktarzowy – „Jak przygotować się do JG24?
W nim dowiemy się dlaczego poprawna postawa ciała nie tylko uchroni nas od kontuzji teraz bądź w przyszłości, ale również jakie ma istotne znaczenie dla „lżejszego” marszu.